Баланс белков и углеводов как средство похудеть. Новости науки от Алекса Марина

Опубликовано: 18 апреля 2015 г.
Рубрики:

 

Изменение соотношения белков и углеводов в рационе может существенно повлиять на изменение веса в течение длительного промежутка времени. Это следует из нового исследованиия, проведенного учеными факультета науки о питании Тафтского университета в Бостоне. Результаты были опубликованы неделю назад в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, April 8, 2015.

Авторы проанализировали данные трех различных тестов, включающих опрос мужчин и женщин, общей численностью 120784 человек в течение 4, 16 и 22 лет, и зафиксировали казалось бы общеизвестное, что диета, содержащая большое количество мучных и крахмалосодержащих продуктов и сахар, приводит к сильному увеличению веса. Все эти продукты имеют высокую гликемическую нагрузку (ГН), (glycemic load). Предыдущие исследования, были посвящены тому, как диета с высоким содержанием ГН влияет на диабет второго типа, но никто не изучал влияние ГН на увеличение веса в долговременной перспективе.

Поясним, что означают гликемическая нагрузка (ГН) и гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс продукта показывает, как быстро поднимается уровень сахара в крови при его употреблении в сравнении с чистой глюкозой, у которой он равен 100. Продукты с одинаковым количеством сахара могут по-разному поднимать уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Низкий ГИ (50 и меньше) имеют бобовые, овощи, фрукты (персики , клубника, манго ), грибы, орехи (миндаль, арахис, грецкий орех, нут), семена подсолнечника, льна, тыквы, большинство мясных и рыбных продуктов. Высокий (70 и больше) - белый хлеб и изделия из белой муки, белый рис, кукурузные хлопья, картофель.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это более полная характеристика диеты, учитывающая не только, как быстро поднимается уровень сахара, но и общеее содержание углеводов (сахара) в продукте. Для того чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, нужно умножить гликемический индекс (ГИ) на количество углеводов в продукте в расчете на один грамм продукта. Например, арбуз и белый хлеб имеют примерно одинаково высокий ГИ (70), т.е. уровень сахара при их употреблении поднимается очень быстро. Но количество сахара в 100 граммах арбуза всего 5 граммов, а в хлебе 50. Поэтому арбуз имеет низкий ГН (всего 3,5), в то время как хлеб – высокий (35).

Авторы указанной выше статьи попытались понять, как еда с высоким содержанием «плохих» углеводов (с высоким ГН) и высоким содержанием белков влияет на изменение веса.

Оказалось¸что диета, включающая меньше «плохих» углеводов, например, белый хлеб и изделия из белой муки, картофеля и сладостей, но более высокое содержание белков, оказывается эффективной в снижении веса. Но это еще не все. Важен их баланс в организме.

Изучая опросы людей за четыре года, авторы установили, что потребление красного мяса приводит к существенному увеличению веса.

С другой стороны, увеличение потребления йогурта, рыбных продуктов, курицы без кожи и орехов приводит к снижению веса. Иначе: чем больше этих продуктов в нашем рационе, тем менее нам грозит увеличение веса.

Увеличение в рационе других молочных продуктов, таких как жирные сыры, цельное или обезжиренное молоко, не влияет существенно на изменение веса. По-видимому, это связано с тем, что люди, потребляющие в течение долгого времени нежирные молочные продукты, потребляют при этом больше углеводов, чтобы компенсировать низкокалорийные продукты.

Что касается рыбы и орехов, то эффект их потребления, связанный с потерей веса, еще более усиливается в сочетании с продуктами с низким содержания ГН. Те же продукты в комбинации с «плохими» углеводами, не показывают того же результата.

Примечательно, что хотя такие продукты, как яйца и сыр, сами по себе в среднем не влияют на изменение веса, но в сочетании с продуктами с повышенным ГН, усиливают действие последних, т.е приводят к быстрому увеличению веса. С другой стороны, яйца и сыр в комбинации с продуктами с низким ГН, приводят к похудению.

 Из нового исследования можно сделать вывод, что простой подсчет калорий - не самая эффективная мера для долгосрочного управления весом и профилактики заболеваниий, в частности, диабета. Некоторые продукты помогают предотвратить увеличение веса, другие, наоборот, ухудшают ситуацию. Главное здесь - сочетание продуктов.

 Для предотвращения увеличения веса необходимо не только потреблять специфические, богатые белком продукты, такие как рыба, орехи и йогурт, и избегать мучных изделий и крахмалосодержащих продуктов и сахара, но и небходимо найти правильное сочетание этих продуктов.

***