Правда о жире: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Опубликовано: 15 ноября 2006 г.
Рубрики:

Наверное, каждому, кто посещает продуктовые магазины в США, доводилось видеть людей, которые передвигаются по торговому залу с калькулятором, внимательно изучая этикетку каждого продукта. Эти люди знают про законы, согласно которым на всех продуктах, обработанных в процессе приготовления (processed food), должны быть перечислены составные части, процентное содержание сахара, соли (Sodium), а также количество холестерина, насыщенных и ненасыщенных жиров. С 1 января 2006 года в этот список включен еще один пункт — количество гидрогенированного жира или трансжира (trans fat). Дело в том, что американские ученые, которые давно убедились в том, что трансжир является серьезной угрозой здоровью, наконец-то сумели убедить в справедливости своих выводов и государство — Администрацию по пищевым продуктам и лекарствам (Food and Drug Administration, FDA). Скорее всего, появление данных о содержании трансжиров на этикетках — это лишь первая ласточка. В ближайшем будущем следует ожидать усиления медицинской пропаганды против трансжиров, и, не исключено, их полного запрета.

Тот, кто следит за веяниями диетологии, конечно, помнит кампании против сахара и соли (“белой смерти”), углеводов, канцерогенов, образующихся при жарке, а также жиров вообще и насыщенных жиров, в частности. Рассудительные люди также понимают, что если вычеркивать из рациона все, что диетологи считают вредным, то скоро есть будет нечего. Поэтому, возникает вопрос: а действительно ли так уж вредны эти трансжиры и нужно ли из-за них отказываться от любимых и привычных продуктов?

Начнем с того, что жир дарован нам не зря, и выкидывать его из рациона нельзя ни в коем случае. И об этом следует помнить даже стоя на весах и с огорчением следя за двигающейся к верхнему пределу стрелкой. Во-первых, именно жир является “энергетической кладовой” нашего организма, так как жир легко запасать и, наоборот, использовать при необходимости. Некоторое количество энергии можно, правда, еще запасти в виде углеводов. Но если у растений это получается неплохо, то человеку и животным на таких запасах долго не протянуть — “складское помещение” углеводов у них очень маленькое. Во-вторых, пищевой жир является строительным материалом для других жироподобных веществ (липидов), которые выполняют много важных функций. В частности, жир необходим для построения фосфолипидов — молекул, из которых сделаны оболочки (мембраны) всех живых клеток.

В молекуле любого жира, можно выделить две части. Это голова, определяющая функцию данного жира в организме, и “хвост”, состоящий из одной, двух или трех длинных молекул жирных кислот. Например, молекула типичного нейтрального жира (животного или растительного) состоит из одной головы (глицерина) и трех хвостов — молекул жирных кислот. Поэтому эти жиры еще называют триглицеридами. Жиры различают по головам, а вот жирные кислоты — это универсальный материал. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты.

Некоторые жирные кислоты взаимозаменяемы и могут превращаться одна в дргую. Однако есть несколько жирных кислот, которые человеческий организм не может синтезировать и должен обязательно получать с едой. Это так называемые незаменимые жирные кислоты. Их в последнее время усиленно рекламируют как масла Омега-3 и Омега-6. Именно из них в организме синтезируются простагландины — вещества, важные для работы нашей иммунной системы. Таким образом, потребляя жиры, мы поддерживаем не только жировую ткань, но и множество других важных для жизнедеятельности организма структур. При этом организму далеко не все равно, какими жирными кислотами мы его насыщаем — дисбаланс жиров в организме лежит в основе многих заболеваний.

Итак, предлагаем читателю посмотреть на этикетку какого-нибудь пищевого продукта, содержащего жиры. На ней вы должны увидеть следующие категории жиров: насыщенные (saturated), ненасыщенные (unsaturated), холестерин (cholesterol), трансжиры (trans fats).

О насыщенных жирах и холестерине написано много, поэтому поговорим о ненасыщенных жирах и их опасных двойниках — трансжирах.

“Ненасыщенные” жиры содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот, в молекуле которых есть двойные связи. Если двойная связь только одна — кислота называется мононенасыщенной, а если две и более, то полиненасыщенной. Чем больше в жире ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура его плавления. Поэтому все масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре (а это большинство растительных масел и рыбий жир), являются ненасыщенными.

Три жирных кислоты являются незаменимыми: линолевая (linoleic, Омега-6, две двойных связи), линоленовая (linolenic, Омега-3, три двойных связи) и арахидоновая (arachidonic, Омега-6, четыре двойных связи). Все три незаменимые кислоты называют витамином F. Впервые авитаминоз F был описан в 40-е годы прошлого века как заболевание, симптомами которого являются сухость, сильное шелушение и хроническое раздражение кожи.

Человеку нужны как Омега-3, так и Омега-6, и примерно поровну. Однако если жирные кислоты Омега-6 широко распространены (например, их много в подсолнечном и кукурузном маслах), то Омега-3 встречаются гораздо реже. Хорошими источниками кислот Омеги-3 являются льняное масло (flax seed oil), рыбий жир (fish oil) и рапсовое масло (canola oil). Поэтому, тем, кто любит салаты с подсолнечным маслом и жирную рыбу (например, лосося, кету, макрель), можно не беспокоиться о маслах Омега-3 и Омега-6. А вместо рыбы можно включить в рацион рапсовое масло, или принимать пищевые добавки, содержащие льняное масло или рыбий жир.

Ненасыщенные масла имеют много достоинств. Но есть и один недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает все их достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Например, льняное масло сохраняется жидким в закрытой темной бутылке, но если его разлить тонким слоем на открытом воздухе (увеличив контакт с кислородом), то оно окисляется и образует твердую пленку — это издавна используют художники и столяры. То же самое, только гораздо медленнее, происходит и с подсолнечным маслом и другими жидкими маслами.

И вот в 1901 году немецкий химик Вильгельм Норман впервые применил и запатентовал технологию гидрогенации жиров. Она состоит в нагреве масла до высокой температуры в присутствии катализатора (обычно ионов никеля) и ионов водорода.

В природных маслах и жирах молекулы так называемых “цис-ненасыщенных” жирных кислот имеют изогнутую форму, которая не позволяет им приближаться друг к другу. Этим и объясняется текучесть масла.

При нагреве (трансгенации) молекулы переходят в транс-конформацию и распрямляются. Чем больше молекул находится в состоянии транс-конформации, тем более твердым становится масло. Возникают транс-жиры. Это хорошо известные нам маргарины.

Уже в 1911 году американская компания “Проктор и Гэмбл” начала выпускать Crisco — твердое масло для готовки. В нем содержалось много гидрогенированного хлопкового масла. Его рекламировали как здоровую альтернативу животному жиру, содержащему вредные насыщенные (saturated) жиры и холестерин. Против животных жиров развернули активную пропагандистскую кампанию.

Маргарины были дешевле животных жиров, их можно было дольше хранить даже при комнатной температуре. Именно на этих, гидрогенированных жирах, и выросла вся американская индустрия “быстрого питания” (fast food).

В чем состоит вредность транс-жиров (маргаринов)? Вся беда в том, что благодаря тепловой обработке (гидрогенации) молекулы жирных кислот в них находятся в выпрямленной форме (транс-конформации).

Попав в организм, они ведут себя не так, как обычные “цис-кислоты”, и изменяют свойства наших биологических структур в худшую для нас сторону. Например, если в мембране (оболочке) клетки на место группы ненасыщенных кислот встанут их транс-двойники, то мембрана в этом месте станет слишком жесткой. А это нарушит ее нормальные функции — перенос веществ, передачу сигналов и т.д.

Жировой ткани, похоже, все равно, что запасать — тут и трансжиры сгодятся. А так как все живые организмы запрограммированы на борьбу с голодом, а не с объеданием, то с точки зрения регуляторных систем, чем больше жиров удается поместить в запасники, тем лучше.

Сейчас накоплены веские доказательства, что трансжиры вносят значительный вклад в развитие ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезней печени. Не исключено, что они также повышают риск некоторых видов рака, хотя окончательной ясности тут еще нет. Большинство ученых сходятся во мнении, что безопасного порога потребления трансжиров не существует, и что их следует вообще запретить. Но пока они не запрещены, каждому из нас придется самому решать как ограничить их потребление.

Казалось бы, самый простой способ внимательно читать этикетки. Однако тут есть много скрытых ловушек. Согласно существующим правилам, производители пищевых продуктов могут не указывать содержание трансжиров, если их количество не превышает 0,5 граммов на порцию (one serving). На этикетке стоит trans fat 0 g., а на самом деле это может быть не так. Подвох легко распознать, если прочитать полный список составных частей. Если там обнаружится гидрогенированное или частично гидрогенированное масло (например, partially hydrogenated cotton oil), можете не сомневаться — продукт содержит трансжиры. Если в течение дня человек съедает несколько таких порций, общее потребление трансжира может оказаться заметным. Кроме того, распоряжение о трансжирах не касается ресторанов и закусочных. поэтому разузнать, сколько трансжира было в том маргарине, на котором жарили гамбургер или френч-фрайз, невозможно.

И вот вместо трансжиров, пользующихся слишком дурной славой, многие производители пищевых продуктов сейчас возвращаются к насыщенным жирам: животным или тропическим маслам (кокосовому, пальмовому, арахисовому и т.д.). Только не следует забывать, что все насыщенные жиры и тропические масла в том числе, увеличивают риск сердечных заболеваний.

К счастью, уменьшить потребление трансжиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины — все они содержат много трансжиров. Обязательно нужно просматривать этикетки на всей выпечке (печенья, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и всех продуктах “фаст-фуд”, помня при этом о коварных 0,5 граммах разрешенного трансжира, которые могут скрываться за цифрой 0 на этикетке.