Как стать вегетарианцем

Опубликовано: 16 ноября 2009 г.
Рубрики:

Окончание. Начало в №21 (1-15 ноября 2009 г.)

 

Не плыть по течению

Среди множества адаптационных проблем, обрушивающихся на иммигрантов в США, переход на американское питание кажется пустяком. А между тем, именно этот небольшой шаг может сыграть роковую роль, существенно уменьшив количество отведенных вам лет. Дело в том, что типичная американская диета, избыточная по всем основным пищевым показателям — калориям, жирам, углеводам и белкам — перегруженная сахаром, солью и синтетическими добавками, считается сейчас одной из самых нездоровых в мире. Именно она, как убедительно показывают данные научных исследований, является причиной того, что так много американцев страдает от ожирения и гипертонии, болеют диабетом, умирают от инфарктов и инсультов, заболевают раком.

Переход на американскую диету совершается постепенно — люди привыкают съедать гигантские порции в кафе и ресторанах, закупать в магазинах пачки мороженных гамбургеров (просто и дешево), соглашаться на предложения: "купи большой попкорн, получи кока-колу в придачу", "закажи две семейных пиццы по цене одной" и т.д. И хотя многие понимают, что подобная экономия может в будущем обернуться большими тратами на медицинское обслуживание, — на правильное питание нет ни сил, ни времени, ни желания. Ведь здоровое питание, если верить экспертам, требует постоянного самоконтроля — нужно следить за размерами порций, нужно подсчитывать калории, нужно вовремя отодвигать от себя тарелку с жирными или сладкими вкусностями, нужно не забывать хотя бы иногда готовить овощи и есть свежие фрукты. О какой радости жизни можно говорить в таких условиях?

Однако есть один простой способ питаться качественно, вкусно и полезно, не превращаясь при этом в параноика, который не садится за стол без калькулятора и таблиц калорийности. Всего-то для этого нужно — отказаться от мяса.

 

Страна больших возможностей

Парадоксально, но Америка, в которой так много людей являются наглядным подтверждением пословицы "ножом и вилкой мы роем себе могилу", предоставляет, тем не менее, очень широкие возможности для здорового питания. Поэтому быть вегетарианцем здесь гораздо легче, чем, например, в России. Прежде всего, здесь очень широкий выбор овощей, фруктов, круп и бобовых, так что сделать свое питание интересным и разнообразным вовсе не сложно. При желании, можно даже покупать все без пестицидов, химических удобрений и другой вредной химии. Для этого достаточно выбирать продукты с маркировкой "organic" (органиковое, экологически чистое). Так как в США вегетарианцами являются порядка 3 процентов населения (в Канаде — 4 процента), плюс здесь есть еще значительное число интересующихся вегетарианством людей, тут нет недостатка и во вспомогательной литературе и в специализированных продуктах для вегетарианцев. Да и ваш лечащий врач, если вы скажете ему о своем желании стать вегетарианцем, в обморок не упадет и руками на вас не замашет, а может даже и поможет дельным советом.

Дело в том, что в настоящее время Американская диетическая ассоциация официально поддерживает вегетарианство, считая, что оно (при условии полноценного и разнообразного питания) полезно всем, в любом возрасте и при любом состоянии организма. Причем, если раньше существовало мнение, что дети, подростки, кормящие и беременные женщины должны обязательно есть мясные продукты, то теперь это уже не так. Так что для вегетарианства в Америке нет ограничений, было бы желание и интерес.

 

Как становятся вегетарианцами?

Вот ел человек мясо, и вдруг перестал, почему? Например, Лев Толстой ел мясное почти до 50 лет, а затем вдруг бросил и до конца жизни уже к мясоедению не возвращался. Иногда к вегетарианству приводит человека тяжелая болезнь, побуждающая его кардинально изменить свою жизнь в попытках найти рецепт исцеления. Иногда это любопытство — люди пробуют разные схемы здорового питания и останавливаются на вегетарианстве. Иногда страх — вспышка коровьего бешенства, сообщения о гормонах, пестицидах и антибиотиках в мясе, публикации о систематическом нарушении санитарных норм при приготовлении фарша для гамбургеров и т.д. Но чаще всего вегетарианцами становятся по этическим соображениям.

Есть такая притча. Путешественник заглянул в котел к дикарям, в котором что-то аппетитно булькало и поинтересовался, что за мясо они там варят. Услышав, что мясо — человечье, он ужаснулся и воскликнул: "О, Боже, как вы можете это есть!" На что дикари ответили, что мясо вполне вкусное, особенно если со специями. Они всегда ели человеческое мясо, не видели в этом ничего экстраординарного, и поэтому совершенно не поняли, что так поразило чужеземца. Для китайцев и корейцев нет ничего ужасного в поедании собак, монголы обожают конину, а австралийцы могут хладнокровно застрелить симпатягу кенгуру, пожаловавшего к ним на участок, и подать его к столу. Все определяется привычкой. Привычка притупляет чувство сострадания, делает страшное обыденным. Поэтому съедая свинью, практически не уступающую по интеллекту собаке и лошади, большинство цивилизованных европейцев ощущают столько же угрызений совести, сколько могли бы чувствовать дикари-каннибалы, обгладывающие берцовую косточку миссионера.

Снижение порога чувствительности к ужасам повседневности является необходимым условием выживания в современном мире, иначе человек только бы и делал, что содрогался и негодовал. Поэтому нет ничего удивительного в том, что так много добрых людей, любящих животных и искренне сочувствующих им, тем не менее, едят мясо. Удивительно скорее то, что есть люди, у которых эта моральная самозащита почему-то дает сбой, и они вдруг начинают по-настоящему осознавать и чувствовать, что представляет собой мясо, и какой ценой оно добывается. После этого им никакой мясной кусок в горло уже не лезет, будь он со специями или без.

Наличие моральных причин не есть мясо очень важно, так как оно помогает преодолеть влечение к особенно любимым мясным продуктам и устоять перед уговорами друзей и родственников. Поэтому, если совесть еще молчит, ее стоит попробовать разбудить — для этого существует достаточное количество вебсайтов и публикаций, посвященных правам животных. Стать вегетарианцем после этого станет гораздо легче.

 

Что они едят?

Вообще понятие вегетарианства — очень широкое. Чаще всего под вегетарианцами подразумевают людей, не едящих мясо, но употребляющих яйца и молочные продукты (ово-лакто-вегетарианцы). Часть вегетарианцев идет еще дальше и исключает из своего питания абсолютно все животные продукты (молоко, яйца, мед). Обычно они также не носят изделий из шерсти, мехов и не покупают кожаные изделия. Таких людей называют веганами (vegan).

Хотя американские вегетарианцы, равно как их вегетарианские дети, совершенно не выглядят заморенными и несчастными, у людей, привыкших есть мясо на завтрак, обед и ужин, мысль о переходе на вегетарианское питание может вызывать приступ страха — что же тогда есть? И действительно, если из дневного рациона многих американцев просто изъять мясо, то в остатке могут оказаться несколько листиков салата, пара яблок, жареная картошка и кучка вываренных до кашицеобразного вида овощей. Зрелище малоаппетитное. Однако вегетарианское питание не имеет с этой унылой картиной ничего общего.

Для начинающих хорошим источником информации по принципам вегетарианского питания являются рекомендации для вегетарианцев, разработанные Американской диетологической ассоциацией в 2003 году (The New Food Guide for North American Vegetarian). Для удобства эти рекомендации представляют в виде пирамиды, у которой внизу, в широкой части, располагаются продукты, которых нужно есть больше всего.

Основу пирамиды составляют зерновые продукты, которые обязательно должны включать продукты из цельного зерна (например, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Цельнозерновые продукты можно есть на завтрак, обед и ужин без ограничений, так как они обеспечивают организм растительной клетчаткой, витаминами группы В и белком. Хотя эти продукты могут сoдержать довольно много калорий, эти калории в них находятся в разбавленном виде, в сочетании со сложными углеводами, переваривание которых требует много энергии.

Затем следуют вегетарианские продукты, богатые белком, например, бобовые, орехи, а также заменители мяса и молока (соевое молоко и соевое мясо, тофу и др.) Здесь следует проявлять некоторую осторожность. Хотя в Америке существует множество очень качественных заменителей мяса — овощные бургеры, концентрированный соевый и пшеничный протеин и т.д. — позволяющие получать практически столько же белка, как при питании мясной пищей, возникает вопрос, стоит ли это делать. Ведь основная цель перехода на вегетарианское питание — избежать перегрузки организма концентрированным белком. В этом отношении, полезнее всего натуральные растительные продукты, содержащие белок в разбавленном виде.

Однако детям и подросткам, а также кормящим и беременным женщинам нужно есть несколько больше белка, поэтому в этих случаях заменители мяса могут оказаться кстати.

Еще выше располагаются овощи, которые должны обязательно включать темно-зеленые и листовые — источники железа и кальция, а также желтые и красные — источники каротеноидов. Фрукты располагаются после овощей, однако это не означает, что их потребление нужно как-то ограничивать. Дело в том, что пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.

На самой вершине пирамиды находятся растительные масла. Ежедневная норма составляет примерно 1 столовая ложка масла, включая то, что используется при готовке и заправлении салатов.

Существуют и другие версии вегетарианских пирамид. Некоторые помещают фрукты и овощи на вторую ступень пирамиды, сразу после зерновых. Есть вариант пирамиды, где зерновые, овощи и фрукты все делят первую ступень. Особого значения это не имеет, главное чтобы все перечисленные группы продуктов в питании присутствовали.

Вегетарианская пирамида очень полезна на первых порах, когда человек теряется в раздумьях, что же ему приготовить на обед, и терзается сомнениями, не лишает ли он свой организм каких-либо важных питательных веществ. Беря пирамиду за основу, можно уже предаваться свободному творчеству — например, на первое, борщ, который не становится менее вкусным из-за отсутствия в нем мяса, на второе рис, запеченные баклажаны и тушеные бобы, и фрукты на третье. Или на первое, фасолевый суп, на второе гречка с грибами и в заключение апельсиновый сок и чашка ягод. Вариантов на самом деле очень и очень много, так что скоро вы заметите, что стали питаться гораздо разнообразнее, чем раньше.

Потом, когда злаки, овощи и бобы перестанут восприниматься как гарнир и станут основными и любимыми блюдами, про пирамиду можно будет забыть. Организм уже сам будет подсказывать, что ему хочется, и ему можно будет в этом доверять.

 

Не так страшен черт, как его малюют

Большинство выходцев из России относятся к вегетарианству со страхом и недоверием, даже если речь идет о вегетарианстве взрослых людей, а уж тот факт, что в Америке проживает много детей, никогда не пробовавших мяса, вообще не укладывается в их голове. К сожалению, российская медицина, вопреки всем научным данным, до сих пор считает, что мясо является необходимой частью рациона человека и обойтись без него нельзя.

Действительно, есть некоторые вещества, которые проще получать из животных, а не из растительных продуктов, например, полноценные белки, кальций, цинк, а также витамины А, Д3 и В12. Но это не означает, что мясо является их единственным источником. Сейчас доказано, что все эти вещества, за исключением разве что витамина В12, можно получать из растений, при условии правильного планирования диеты.

Больше всего сомнений вызывает белок. Многие еще помнят со школьной скамьи, что растительные белки, в противоположность белкам мяса, являются неполноценными и не удовлетворяют потребности организма в строительном материале. На самом деле, это не совсем так. Да, животные ткани всегда содержат полный набор из 20 аминокислот, включая 8 незаменимых аминокислот, растительные белки, как правило, либо не содержат все нужные аминокислоты, либо соотношение этих аминокислот отличается от того, которое требуется человеку. И, тем не менее, ничего страшного в этом нет. Во-первых, при питании разными растениями в разных сочетаниях в организм попадают все аминокислоты, и, во-вторых, человеку совершенно не обязательно получать полный комплекс аминокислот на завтрак, обед и ужин — они вполне могут поступать "в рассрочку". Более того, перебои в снабжении строительным материалом даже полезны, так как они вынуждают организм разбирать на запчасти изношенные и поврежденные клетки, а также активнее использовать жировые резервы (эффект лечебного голодания).

Чтобы организм не страдал от недостатка витамина А, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как именно они богаты предшественником витамина А — бета-каротином. Полезны также морковный сок и облепиховое масло (или свежая облепиха).

Не так сложно также решить проблему витамина Д3 — для этого достаточно регулярно бывать на солнце и не увлекаться солнцезащитными средствами. Альтернативой солнцу являются витаминные препараты.

Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу, организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать не-гемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно 4 недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротеноидами, которые улучшают всасывание железа.

Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это позволяет поставить под сомнение постулат о необходимости молока. Доказано также, что при уменьшении количества животного белка в диете, организм начинает использовать кальций гораздо экономнее и потребность в нем уменьшается.

Самой значительной проблемой для строгих вегетарианцев (веганов) является витамин В12. Этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве, поэтому в тех странах, где овощи попадают в рот не прямо из земли, а с полок магазинов, да еще после тщательного мытья, у веганов может развиваться дефицит В12. Особенно опасна нехватка витамина В12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением, и нарушению кроветворения. Поэтому тем, кто решит отказаться не только от мяса, но также и от молока и яиц, американские диетологи рекомендуют принимать поливитаминные препараты, включающие витамин В12. Многие продукты, сделанные для веганов (например, соевое молоко), в США специально обогащают витамином В12.

 

Гармония питания

Лишь в последнее время ученые стали понимать, насколько неприспособлен организм человека к хроническому перееданию, и насколько серьезными могут быть последствия пищевых излишеств — от ожирения до целого букета хронических заболеваний. Однако большинство существующих диет очень плохо справляются со своей ролью ограничителей. Основная проблема состоит в том, что практически все диеты подходят к питанию как Сальери к музыке, пытаясь "алгеброй гармонию поверить". Это, прежде всего, подсчет калорий, ограничение либо жиров, либо углеводов, это подбор определенных комбинаций соотношения белка/жира/углеводов и т.д. В действительности же, влияние диеты на наш организм складывается из множества элементов, так что различные химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов, играют роль нот, которые либо гармонично вплетаются в симфонию химических реакций нашего тела, либо создают диссонанс.

Влияние вегетарианской диеты также является многокомпонентным. Прежде всего, исключение из питания мяса приводит к существенному снижению общего количества жира, белка и калорий, поступающих в организм, что в свою очередь уменьшает риск "болезней изобилия". Освободившееся место занимают растительные продукты, которые насыщены биологически активными веществами. Сейчас известно, что активные компоненты растений могут регулировать иммунные реакции, бороться с паразитами, бактериями и вирусами, замедлять рост злокачественных опухолей, продлевать срок службы сердца и кровеносных сосудов, нормализовывать кровяное давление, обезвреживать токсины и свободные радикалы, а также выполнять множество других полезных функций.

Можно было бы просто резко ограничить потребление мяса, но в реальности это очень сложно осуществить — такова уж природа человека, не выносящая постоянных ограничений. Поэтому гораздо проще просто перестать его есть, тем более, что наукою уже доказано, что организм человека в нем совсем не нуждается. Однако для того, чтобы вегетарианство действительно стало рецептом долголетия, нужно соблюдать простые правила:

1. Растительная пища должна быть как можно более разнообразной, включающей продукты из разных пищевых групп — зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и т.д.

2. При выборе продуктов предпочтение нужно отдавать натуральным продуктам в их природном состоянии. То есть, рассыпные крупы вместо коробок с мюслями, картошка вместо чипсов, початок кукурузы вместо кукурузных хлопьев и т.д.

3. Нужно научиться вкусно готовить. Экспериментируйте с новыми продуктами, специями и ароматическими травами, пробуйте разные способы кулинарной обработки. Очень скоро вы убедитесь, что существует много простых и не отнимающих много времени рецептов приготовления вегетарианских блюд, которыми совсем несложно овладеть. Помните о том, что удовольствие, доставляемое едой, является одним из важнейших условий хорошего самочувствия, а значит и долголетия.