O холестероле много пишут. Диетологи настойчиво рекомендуют ограничивать потребление мяса и включать в меню рыбу. В общественном сознании сложился стереотип: “Рыба полезна. Она спасает от болезней сердца, помогает быстро и эффективно похудеть, не содержит холестерола”. Но верно ли такое представление?
В тканях любого живого существа есть холестерол, в том числе и в рыбе. Холестерол отсутствует только в растительной пище. Разные породы рыб содержат различное количество холестерола. Чем жирнее рыба, тем больше в ней холестерола. Больше всего холестерола в сардинах и скумбрии около 160 мг на килограмм веса. Чуть меньше — в “принцессе Нила” (120мг). В той рыбе, которую разводят в бассейнах рыбоводческих хозяйств, содержится в два-три раза меньше холестерола, чем в морской, особенно в рыбе северных морей.
Нужно ли отказаться от рыбы из-за наличия холестерола? Диетологи отвечают на этот вопрос отрицательно. По их мнению, в рыбе содержится много других ценных полезных веществ, которые с лихвой перекрывают негативное действие холестерола.
* * *
Знаменитый рыбий жир — богатейший источник полиненасыщенных жирных кислот “омега-3”, и его сейчас выпускают в виде капсул. Омега-3 относятся к так называемым “незаменимым продуктам”, которые наш организм синтезировать не может, и единственный его источник — пища. Эти кислоты снижают уровень триглицеридов в крови и помогают повысить уровень так называемого “хорошего” холестерола, необходимого для строительства клеточных мембран и правильного обмена веществ. Кроме рыбы, они содержатся в грецких орехах, льняных семенах, в масле канолы. Жирные кислоты омега-3 очень нужны организму, так как они служат исходным продуктом для синтеза особых веществ — простагландинов. Эти гормоноподобные вещества оказывают действие на все системы организма и обладают высокой противовоспалительной активностью. Именно поэтому действие рыбьего жира особенно благоприятно при хронических заболеваниях, связанных с воспалением суставов — ревматоидном артрите и подобных заболеваниях, так как угнетают выработку особых веществ, способствующих перерождению суставных тканей.
Действие рыбы (и рыбьего жира) благотворно и при других хронических заболеваниях, связанных с воспалением, — астме, диабете, рассеянном склерозе, кожных воспалительных процессах.
Рыбий жир уникален еще и тем, что с его помощью в организме человека образуются незаменимые аминокислоты. Наш организм не способен выработать их самостоятельно. Аминокислоты этого вида соединяются в организме с белками и в таком виде участвуют в процессе обмена веществ. Диетологи рекомендуют сочетать рыбные блюда с гарниром из риса, картофеля, макаронных изделий или просто есть с хлебом. Рыба богата аминокислотой лизин, а злаки и картофель не содержат ее. Соединяясь в желудке, эти продукты превращаются в протеины, имеющие высокую биологическую ценность.
Самое большое количество жирных кислот омега-3 обнаружены в скумбрии и сардинах: эти вещества составляют свыше 30% их жира. Для сравнения: в постных тушках форели и карпа полезные жирные кислоты не превышают 3-4%. Они немного снижают свертываемость крови, уменьшают кровяное давление, нормализуют сердечный ритм. Есть данные, что омега-3 помогают при депрессии.
Врачи рекомендуют около 1 грамма рыбьего жира в день. Во многих исследованиях указывают и более высокие дозы, но нужно помнить, что большое количество рыбьего жира понижает свертываемость крови, что может быть опасно при травмах, хирургических операциях и некоторых заболеваниях.
Разные по жирности сорта рыбы отличаются друг от друга по составу животных белков. Чем жирнее рыба, тем меньше в ней полезных протеинов. Постные сорта, наоборот, содержат меньше полиненасыщенных жирных кислот, зато в них намного больше белков. Все сорта рыбы богаты витаминами группы В, а рыбий жир содержит витамины Д и А.
Так же, как в говядине и баранине, в рыбе содержится фосфор. Единственное, что отличает рыбу от мяса домашних животных — отсутствие железа. Вот почему те, кто полностью отказался от мяса в пользу рыбы, должны есть как можно больше других продуктов, содержащих этот очень важный микроэлемент.
Какой же рыбе отдать предпочтение — жирной или постной? Стоит ли полностью отказаться от мяса и переходить на рыбный рацион?
Диетологи отвечают на эти вопросы так: “Рыба не является полноценной заменой мяса, поэтому меню, состоящее только из рыбных блюд, нельзя считать полностью сбалансированным. В то же время не стоит питаться рыбой каждый день. Однако рацион не может считаться полноценным, если в него не включать рыбные блюда. Лучше питаться рыбой несколько раз в неделю и сочетать жирную морскую и постную речную, но при этом потреблять в разумных количествах”.
* * *
Рыба способствует сохранению зрения. Регулярное употребление рыбы предотвращает развитие дегенеративных процессов в сетчатке глаза. Эти процессы служат одной из распространенных причин резкого ухудшения и даже полной потери зрения у пожилых людей.
Исследования, проведенные в одном из университетов Австралии, доказали связь между питанием, богатым рыбными блюдами, и сохранением зрения у людей старше пятидесяти лет. Медицинский осмотр и сопровождающий его опрос показали, что люди, включающие в свой рацион рыбу, намного реже страдают заболеваниями, вызванными дегенеративными процессами в сетчатке. Однако, как заявили австралийские ученые, подобные результаты достижимы только при умеренном потреблении рыбных блюд. Если же рыба присутствует в меню ежедневно и в больших количествах, это может привести к нарушению всасывания в организме витамина Е — одного из важнейших антиоксидантов, который, помимо других важных свойств, обладает способностью приостанавливать процессы окисления в клетках сетчатки глаз.
* * *
Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал данные наблюдения за 80 тысячами женщин-медсестер в возрасте 60-80 лет (в начале исследования они были на 20 лет моложе). Было установлено, что систематическое употребление в пищу 100-120 граммов рыбы два-четыре раза в неделю снижает риск ишемического инсульта на 48%. Но даже одна порция рыбы в неделю уменьшала вероятность инсульта.
Многочисленные исследования показывают, что в странах, традиционная кухня которых включает много блюд из рыбы, в частности, в Японии и в Исландии, отмечается относительно низкая смертность от инсульта и инфаркта миокарда.
Какое же количество рыбы необходимо потреблять?
Недавно американские ученые установили, что для поддержания сердца и сосудов в хорошем состоянии достаточно съедать всего несколько рыбных блюд в месяц. В течение двенадцати лет группа ученых под руководством доктора Альберто Аскерио, сотрудника факультета здравоохранения Гарвардского университета, наблюдали за питанием группы мужчин в возрасте от 40 до 75 лет. Оказалось, что всего два рыбных блюда в месяц значительно снижали у них вероятность возникновения инсульта. По словам доктора Аскерио, потребление большего количества рыбы не влияло на результаты исследования. Это исследование подтвердило результаты предыдущих аналогичных работ, показавших, что рыба защищает человека от так называемых ишемических инсультов, возникающих из-за закупорки артерий, которые доставляют кровь в головной мозг. При так называемых геморрагических инсультах, являющихся следствием кровоизлияния в мозг, рыбная диета помочь не может. Какие же сорта рыб предотвращают возникновение инфарктов и ишемических инсультов наиболее эффективно? Доктор Аскерио говорит: “В данный момент мы можем с уверенностью сказать лишь то, что употребление любого сорта рыбы помогает предотвратить возникновение инсульта”.
Ученые считают, что содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3, способны задерживать окисление жира и отложение вредных продуктов на стенках артерий. Поэтому уже давно рекомендуется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний есть больше рыбы, особенно темных (жирных) ее сортов — макрели (скумбрии), сардин, лососевых. Многочисленные научные данные позволили Американской ассоциации кардиологов включить в рекомендуемое меню две порции рыбы еженедельно для предотвращения заболеваний сердца. Сейчас эти советы можно с полным правом отнести и к профилактике инсультов.
Некоторые скептически настроенные ученые возражали против большого потребления рыбы, считая, что при этом возрастает риск геморрагического инсульта (эта форма инсульта встречается значительно реже — не более 20% от всех случаев этого заболевания), однако новое исследование показало, что это не так: общее число геморрагических инсультов у потреблявших рыбу и в контрольной группе оказалось одинаковым.
Добавить комментарий